Начинать бегать лучше с закрытым ртом, хотя так бежать труднее. Если почувствуете, что начали задыхаться — значит, надо сбавить темп.
Для поддержки оптимальной скорости, используйте "разговорный тест" — бежать и разговаривать с партнером. Если почувствуете, что начали задыхаться, надо уменьшить скорость. Это предохранит от перегрузки.
Дозировка бега
Сколько человек сможет бегать, это зависит от состояния его здоровья, прошлого двигательного опыта, профессии (сидячая работа или в движении), возраста. Чем старше человек, тем с большей осторожностью он должен подходить к нагрузкам, увеличивая их постепенно.
Начав с 1-2 мин. в день, можно прибавлять по 1-2 мин. в неделю. После 2-3 месяцев постепенно довести бег до 10-15 мин. ежедневно или до 20 мин. через день. Спустя полгода можно бегать 4 раза в неделю по 20-30 мин., и этого будет достаточно, для того чтобы чувствовать себя здоровым, бодрым полным сил.
Пожилым и малоподготовленным нужно начать с умеренного темпа и бегать, пока его хорошо не освоите. Главное — не надо спешить. Если почувствуете, что устали, переходите на ходьбу, день отдохните или постарайтесь поспать лишний час. Затем постепенно увеличивать время бега, не более чем на 10% в неделю.
Попробуйте сохранить такую нагрузку 2-3 недели. Затем снова увеличивайте время бега, но не скорость. Если пропустите несколько дней, то необходимо начать все сначала. При 6-дневной тренировке, если вы пропустили один день, начинайте следующий с легкой нагрузки.
Во время 15-20-минутной пробежки можно допускать ускорения по 20-30 сек. через каждые 5-6 мин. бега. Всегда начинайте бег медленно — 3-5 мин., затем прибавляйте темп, а минут за 5-10 до конца постепенно уменьшайте скорость и переходите на ходьбу. Спустя 6-12 месяцев, когда организм приспособится к нагрузке, в недельный цикл можно включать одну высокую нагрузку на седьмой день — бег 30 мин.
Многие люди при первых же трудностях бросают бегать, не умея проявить настойчивость и терпение. Однако есть и другие, которые слишком увлекаются бегом, даже в пожилом возрасте и бегают по 4-5 час. в день. Если вы бегаете давно и хорошо подготовлены, то стремление к большим дистанциям и большим километрам возникает, как биологическая потребность двигаться. Если человек через 4-5 лет тренировок захочет пробежать марафонскую дистанцию, то это возможно, но только не стремитесь делать это часто.
Нужно помнить, что нельзя тренироваться после нервного или физического переутомления, особенно в состоянии большой усталости. Однако при хорошей спортивной форме пробежка великолепно снимет умственные перегрузки, отвлечет от досадных мелких раздражителей.
Темп и скорость
Для тренировки сердечно-сосудистой системы, человека в пожилом возрасте в особенности, выбирается оптимальная скорость бега. Она определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС) по формуле 180 минус возраст в годах. Однако и к такому темпу надо подходить осторожно, так как сердце и ноги могут быть недостаточно подготовлены.
Во время бега допускается частота пульса вдвое выше исходной, однако если такая величина ЧСС покажется вам завышенной, то можно бегать при меньшей, но время пробежек целесообразно увеличить. Тренировкой при более низкой ЧСС также можно достигнуть хорошего уровня физической подготовленности, только потребуется больше времени на "врабатывание" и дистанции бега должны быть длиннее.
После бега трусцой следует остыть, походить 5-10 мин., сначала быстро, затем медленнее. При неожиданной остановке могут появиться головокружение, тошнота, перебои в сердце.
Тренируясь систематически, вы постепенно заметите, что ваш пульс в состоянии покоя становится реже, что свидетельствует об улучшении физической подготовленности.
В зависимости от физической подготовленности частота пульса может быть иной, но не это главное. Важно следить за восстановлением ЧСС: если спустя 10 мин. после бега она будет равна 88-96 ударов в минуту, значит, нагрузка соответствует функциональным возможностям сосудов и сердца вашего организма.
Поскольку вы начали бегать, т. е. нагружать себя физически, то и отдыхать надо больше. Для сна, возможно, понадобятся не 7, а 8 час. Если вы почувствуете себя вялым, раздражительным, появится головная боль — попытайтесь продлить отдых и, если есть возможность, вздремнуть в середине дня.
Если хотите повысить нагрузку, то можно увеличить время бега, длину дистанции, но не скорость, потому что это представляет большую опасность для пожилого человека. После 6 месяцев тренировок максимальное увеличение расстояния пробегаемого за неделю — не более 1-1,5 км.
Заниматься надо в следующей последовательности: упражнения, ходьба, бег, ходьба. Начинайте бег в легком темпе, чтобы не было одышки, не спешите ускорять бег. Не устраивайте соревнований со своими партнерами.
Нужно уметь расслаблять мышцы, которые не вовлечены в движение. Найдите удобный для вас ритм бега, тогда сердцу будет легче справляться с нагрузкой. Первые дни тренировок, возможно, вы будете чувствовать себя неважно, но переборите себя, и вскоре ваше настроение поднимется, а внешний вид улучшится. У нас появится чувство мышечной радости, которое вы будете ощущать всегда после пробежек.
Комментариев нет:
Отправить комментарий