Первая неделя. Первый выход — 500 м за 12 мин., затем медленно пошагать на одном месте или отдохнуть сидя 5 мин., и вернуться обратно в том же темпе. Следует повторять такой выход ежедневно. Когда почувствуете, что можете пройти больше и быстрее, начните с 1000 м за 20 мин., отдохните 5 мин., затем вернитесь обратно.
Вторая неделя. Пройти 750 м за 17 мин., затем отдых 5 мин. и вернуться обратно.
Третья неделя. 1 км за 22 мин., отдых 5 мин. и возвращение обратно.
Четвертая неделя. 1 км за 20 мин., 4 мин. отдых и вернуться обратно.
Пятая неделя. 1500 м за 30 мин., 5 мин. отдых и возвращение обратно.
Шестая неделя. 2000 м за 40 мин., 5 мин. отдых, возвращение.
Седьмая неделя. 2 км за 37 мин., 5 мин. отдых, возвращение.
Желание ходить
Дальше можно прибавлять время прогулки по самочувствию и желанию. Необходимо считаться с желанием ходить. После двух-трех месяцев систематических тренировок вы должны почувствовать биологическую потребность "прогуляться", вас будет тянуть на прогулку.
Если такого желания не появится, то в течение двух последующих месяцев можно повторить нагрузку двух последних недель. Если и далее вы не будете испытывать потребности обязательного выхода на прогулку, то, вероятнее всего, вы нездоровы, и надо обратиться к врачу, а может ваша леность не дает вам желания ходить.
"Практически здоровому" человеку лучше проходить большее расстояние через день, чем меньшее ежедневно. Ежедневные медленные прогулки больше подходят для больных людей. В зависимости от подготовленности и состояния здоровья полезно пожилым людям ежедневно преодолевать 3-5 км.
Положение тела при ходьбе
Положение при ходьбе: туловище прямое, голова держится прямо, низ живота подтянут (обязательно!). Центр тяжести тела быстро переносится на бугры пальцев стопы и внешнюю ее сторону. Движения ногами плавные, ритмичные, непрерывные, а шаг упругий, пружинистый.
Упражнения для тренировки и укрепления стоп
Упражнения для тренировки и укрепления стопы, которая у пожилых людей обычно ослаблена:
Стоя у стены или около стула, попеременно или одновременно отрывать пятки от пола.
Сидеть со скрещенными ногами, опираясь стопами о пол внешней стороной (по-восточному).
Пальцами ноги брать предметы с пола (карандаш, кубик, шарик и т. п.).
Собрать платок или полотенце пальцами ноги.
Нажать большими пальцами стопы на пол, затем сжать стопу, выгибая свод вверх, все время, нажимая на пальцы.
Сидя на стуле или на полу, катать мяч пальцами ноги и захватывать мяч.
Ползать на коленях и кистях. Пальцы ног согнуты или выпрямлены.
Ходить на внешней стороне стоп.
Ходить на носках, косолапя, поворачивая пятки наружу.
Ходить по наклонной доске, скамейке.
Ходить по специальному тренажеру или различным неровным предметам: газетам, согнутым обложкам книг, веревкам, камешкам и т. п.
Ходьба для нетренированных людей
Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, рекомендуются примерно такие прогулки в начале тренировок:
Прошагать спокойно 10 мин., затем 5-15 мин. быстрее (по самочувствию), затем опять спокойно 10 мин. и успокаивающие упражнения. Это все повторять ежедневно в течение одной-двух недель.
Пройти спокойно 10 мин., затем быстро 15--20 мин. Закончить медленной ходьбой (10-15 мин.) и успокаивающими упражнениями. Повторять ежедневно одну-две недели.
Медленная ходьба 10 мин., быстрым шагом 20-30 мин. и опять спокойным 10 мин. Затем успокаивающие упражнения. Это ежедневный объем на одну-две недели.
Ходьба спокойная 10 мин., быстрая 30-40 мин., спокойная 10-15 мин. и успокаивающие упражнения. Ежедневно в течение двух недель.
Ходьба умеренная 10 мин., энергичная 50-60 мин., спокойная 10-15 мин. и успокаивающие упражнения (через день, две недели).
После двух-трех месяцев тренировок можно преодолевать до 8 км ежедневно или через день в течение шести месяцев, по состоянию своего здоровья.
Для лиц с нарушениями в сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также для перенесших болезнь рекомендуется ходьба со скоростью 2,5-3,5 км/час, но, конечно, с учетом индивидуальных возможностей организма.
Следует увеличивать темп ходьбы и скорость постепенно, отдыхая при усталости, можно отдохнуть сидя после медленной ходьбы, а потом опять пройтись побыстрее. Если нет возможности гулять, ходите пешком на работу или на рынок, в магазин туда и обратно, причем туда в среднем темпе, а оттуда побыстрее.
Комментариев нет:
Отправить комментарий