Самый доступный вид физической нагрузки для человека — ходьба, мышцы человека приспособлены к такой нагрузке, она находится в пределах обычного рабочего оптимума каждой мышцы. Однако с увеличением темпа ходьбы или с изменением рельефа местности, нагрузки увеличиваются, и появляется тренировочный эффект.
В борьбе за здоровье полезен и бег трусцой, но ведь по тем или иным причинам он доступен не всем, а к ходьбе противопоказаний нет (исключая тяжело больных людей), а выздоравливающим ходьба излечивает полностью.
Ходьба является средством восстановления, способствует развитию выносливости, совершенствованию физического состояния, служит профилактикой заболеваний и для достижения активного долголетия. Движения при ходьбе помогают разогнать застоявшуюся кровь в ногах, в брюшной полости и области малого таза, улучшить питание сердца, легких, мозга.
Улучшение физиологических показателей при ходьбе
У людей умственного труда при непрерывной работе мозга происходит перенапряжение центров возбуждения и ослабление центров торможения, при этом наблюдается нарушение питания нервных клеток и снижение их функциональных возможностей, что приводит к дистрессу. Лучшим средством для его устранения является интенсивная физическая нагрузка, особенно ходьба и бег.
Быстро двигаясь или передвигаясь по дороге с препятствиями, мы расходуем большое количество энергетических веществ и в организме образуется значительное количество тепла. Так, при темпе 110 шагов в минуту человек весом 70 кг теряет в час 290 ккал, при ходьбе по снежной дороге расходуется 384 ккал в час.
При быстрой ходьбе по неровной местности происходит интенсивное сотрясение всего тела, такая встряска усиливает выброс крови, вымываются соли, ускоряется выведение шлаков из организма, повышается тонус сосудов. Ходьба способствует очищению сосудов от атероматозных масс, участвующих в формировании склероза и других болезней.
У человека, находящегося долгое время, в положении стоя, сосуды нижних конечностей испытывают большие перегрузки, что ведет к значительному расширению кровеносных сосудов. Более других этому подвержены ноги людей пожилого возраста, имеющих избыточный вес. Сосуды голени и стопы расширяются, объем их увеличивается, ноги отекают, человек испытывает боль.
При переходе от долгого стояния к ходьбе напор крови приходит в норму. Человеку любого возраста легче ходить, прохаживаться, чем стоять долго на одном месте.
Ходить можно и нужно любым способом: упругим, пружинящим шагом, с изменением темпа, скорости, ходьба хорошо нагружает организм, тренирует сердце, сосуды и другие органы. Лучше всего ходить подальше от транспорта и проезжих дорог, где меньше машин и чище воздух.
Упражнения при ходьбе
Во время ходьбы следует обращать внимание на свою осанку, не нужно сутулиться, надо держать голову прямо и ровно, не напрягать шею, расслабить и расправить плечи, отведя их назад.
В процессе ходьбы можно делать полезные упражнения для глаз: почаще смотреть вдаль и переводить взгляд с отдаленных предметов на близкие.
Также можно выполнить несколько упражнений для лица: надувать щеки, широко раскрывать глаза и рот, можно даже гримасничать — такие упражнения делают мышцы лица более упругими, хорошо снимают напряжение.
Хорошо, если вы сможете периодически походить то одним, то другим боком с поворотами в одну и другую сторону. При остановке можно сделать несколько вращений головой, "рисуя" подбородком восьмерку, круг, выполнить наклоны головой.
Найдите подходящее укромное место в парке, лесу, или переулке и сделайте несколько упражнений у дерева, у скамейки или на скамейке для стопы, коленных, тазобедренных суставов, туловища, и выполните успокаивающие упражнения.
Успокаивающие упражнения
ритмичный вдох и выдох (на 4 шага вдох, на 4 — выдох), постепенно удлиняя выдох и укорачивая вдох;
потряхивания руками, свободно свисающими вдоль туловища;
повороты туловищем, покачивая руками, как маятниками;
стоя на одной ноге у дерева или столба и опираясь на него руками, потряхивать от бедра свободной ногой, сначала одной, затем другой.
Темп ходьбы
Ходьбу в среднем и быстром темп (5-6 км/час) могут осилить люди, только хорошо подготовленные, а ходьба со скоростью 2,5-3,5 км/час больше подходит людям, занятым умственной деятельностью, для поддержания здоровья и творческой активности. Двигаясь с такой скоростью можно думать, решать свои проблемы.
Людям с нормальным весом легче осваивать большую начальную скорость, чем людям с избыточным весом. Кардиологи считают, что ежедневная двадцатиминутная ходьба способствует поддерживанию стабильного веса и хорошего физического состояния.
"Практически здоровому" человеку, не занимающемуся физическим трудом, необходимо ходить ежедневно по 1,5-2 часа со скоростью 5-5,5 км/час. Тренированный человек может ходить 3 раза в неделю по 2 часа в быстром темпе, после такой ходьбы тренировочный эффект продолжается 48 часов, и организм восстанавливается.
Комментариев нет:
Отправить комментарий