Многие люди, и в первую очередь женщины, относятся к тренировкам с отягощениями с некоторым предубеждением. Будьто бы массивная и рельефная мускулатура портит фигуру человека или, по крайней мере, делает женщину непривлекательной. Конечно, такая точка зрения может быть справедливой. Однако следует учесть следующие обстоятельства. Во-первых, по телевидению мы видим участников различных атлетических конкурсов, которые перед тем как выйти на суд зрителей с помощью специальной диеты почти полностью избавляются от подкожного жирового слоя. Поэтому-то их мышцы и выглядят необычно рельефными. В повседневной жизни они хоть и большие, но не такие "страшные". Во-вторых, чтобы достичь таких результатов от этих атлетов требуются многие годы упорнейших тренировок. Каждый день по несколько часов. Из этого следует, что если даже Вы очень захотите стать похожим на настоящего культуриста, то ещё не известно получится ли это у Вас. Бояться упражнений с отягощениями, чтобы не стать похожим на культуриста, это всё равно, что бояться делать пробежки из-за боязни стать олимпийским чемпионом по бегу. Со всей ответственностью можно заявить, что нет лучше способа откорректировать свою фигуру, чем атлетическая гимнастика. С помощью грамотно подобранных упражнений и нагрузок можно буквально лепить своё тело.
В последние 10-летия получила широкое распространение аэробика и многие её разновидности. Возьму на себя смелость утверждать, что с точки зрения коррекции фигуры от неё мало пользы. Как говорит одна народная мудрость: "Это всё равно, что свинью стричь, визгу много, а шерсти мало". Посмотрите скажем на волейболисток, которые ежедневно по несколько часов бегают, прыгают и т.п., и, несмотря на это, у многих из них такие, пардон, зады... Упражнения же с отягощениями дают возможность повлиять на любую конкретную группу мышц и с максимально выраженным эффектом.
Прежде, чем говорить об упражнениях для тренировки мышц, давайте перечислим основные мышечные группы.
Упражнения для мышц голени (икр)
Мышцы икр или голени тренируются подъёмом на носки. При выполнении упражнения носками можно встать на брусок для большей амплитуды в движениях. Дополнительный вес во время тренировки мышц голени можно держать на плечах, в руках или использовать специальный тренажёр.
Тренировка мышц бедра
Мышцы бедра условно делятся на две группы: передняя и задняя поверхности. Для передней поверхности мышц лучшим упражнением являются приседания. Для задней - есть специальные тренажёры. Приседания, конечно же, выполняются с дополнительным весом.
Упражнения для транировки мышц пресса
Мышцы брюшного пресса являются очень важной мышечной группой. Мышцы брюшного пресса, в повседневной жизни, испытывают очень небольшую нагрузку. Поэтому, мышцы брюшного пресса в первую очередь теряют свой тонус. Лишние килограммы также откладываются преимущественно на животе. Мышцы брюшного пресса (вместе с мышцами спины) отвечают за осанку человека. Тренировать мышцы брюшного пресса достаточно просто. Упражнения такие. Нужно лечь на спину. Ноги при этом необходимо закрепить. Затем усилием брюшных мышц перевести своё тело в сидячее положение. Можно делать наоборот. Лёжа на спине поднимать выпрямленные ноги. При подъёме туловища основная нагрузка падает на верхнюю часть брюшного пресса, а при подъёме ног - на нижнюю часть пресса. Есть более сложное, но и более эффективное упражнение для тренировки мышц брюшного пресса. Необходимо принять положение вис на перекладине. Из этого положения поднимать прямые ноги, чем выше, тем лучше. Особое внимание на упражнения для мышц брюшного пресса следует обратить женщинам, так как большой живот сильно портит прекрасный пол!
Упражнения для мышц спины
Сильные мышцы спины помогут Вам избежать проблем с поясницей и сделают Вашу осанку более привлекательной. Упражнения для мышц спины в основном сводятся к наклонам. Во время тренировок спины желательно использовать отягощения. Это может быть штанга или гантели. Очень важно делать упражнения для спины с осторожностью, во избежание травм. Нагрузку при тренировке спины увеличивать постепенно. Также можно тренировать спину лёжа на животе, при этом сильно прогибаясь назад. Лучше лечь на какую-нибудь скамейку, но поперёк неё, чтобы тело можно было наклонить к полу. Ноги при этом должен держать партнёр.
Пожилым людям можно посоветовать такие упражнения для тренировки спины. Просто встать спиной к стене и плотно прижаться к ней всем телом (головой, плечами, поясницей, ягодицами). Продолжительность такого упражнения от нескольких секунд до нескольких минут. При всех упражнениях на спину тренируются ягодичные мышцы.
Упражнения для мышц груди
Хорошо тренированные мышцы груди дают в основном эстетический эффект. Однако у женщин они могут замедлить появление состояния дряблости и опущенности молочных желёз. Хорошим упражнением для мышц груди является разводка гантелей. Лёжа на специальной доске, чуть согнутые в локтях руки разводятся в стороны, а затем поднимаются вверх (см.рис.6). Для мужчин подойдёт такое упражнение, как жим штанги. Наверное лучше выполнять тренировку груди на наклонённой под 30 градусов доске (голова выше таза), с тем, чтобы грудные мышцы развивались пропорциональнее. На горизонтальной доске увеличивается в основном нижний пучок мышцы, а верхний и плечи остаются недоразвитыми. Это же справедливо и для тренировки мышц груди при разводке гантелей.
Упражнения для мышц плечей
Для тренировки плечевых мышц упражнения в основном сводятся к подъёму штанги или гантелей над головой. Сначала гантели находятся в согнутых руках около ключиц, а затем следует жим вверх.
Упражнения для мышц рук
Упражнения для тренировки мышц рук заключаются в том, чтобы поднимать гантели или штангу используя силу бицепсов. Снаряд находится в опущенных руках, а затем поднимается сгибанием рук в локтях (см.рис. 8). Если Вы решите серьёзно заняться своими мышцами, то, конечно, необходимо посещать тренажёрный зал, т. к. не все упражнения можно делать в домашних условиях. Там же, Вам подскажут, как различные упражнения правильнее выполнять.
Важнейшими являются следующие вопросы:
Какой вес поднимать при упражнениях для тренировки мышц!?
Сколько повторений при тренировке мышц должно быть в подходе?! Сколько требуется подходов в упражнениях для мышц?
Как часто следует делать упражнения для мышц!?
Если Вы хотите просто укрепить мышцы, то нужно подобрать такой вес, который Вы сможете поднять 8-12 раз. Важно, чтобы последнее повторение давалось с ощутимым трудом. С перерывом в 2-3 минуты следует делать 2-3 подхода, на каждую мышечную группу, которую Вы решили тренировать.
Если Ваша цель увеличить мышечную массу, то необходимо брать более тяжёлые веса. Так, в каждом подходе, Вы должны выполнить 6 - 8 повторений. Всего от 3 до 6 подходов в зависимости от подготовки. Отдых между подходами 2-5 минут.
И, наконец, если Вы хотите стать стройнее, то веса отягощений следует подбирать таким образом, чтобы в каждом подходе Вы могли выполнить движение от 12 до 25 раз. Чем больше подходов и меньше времени на отдых между ними, тем лучше.
Мышцы брюшного пресса тренируются обычно немного иначе. Лучше всего с помощью подъёма туловища сначала проработать верхнюю часть мышцы, а затем сразу же без отдыха с помощью подъёма ног - нижнюю. Всего таких повторений может быть до 100. Одного такого подхода достаточно. Только не начинайте так резко с первого же раза, иначе на следующий день сильно разболятся мышцы живота. Если со временем упражнение будет даваться Вам слишком легко, то можно помещать руки за голову и даже брать в них какой-нибудь груз. Подъём ног можно производить из положения "вис на перекладине" или на специальном станке.
Давайте рассмотрим примерный комплекс упражнений для человека решившего укрепить мышцы.
Обратите внимание, что упражнения на выносливость (бег, велотренажёр и т.д.) делаются обычно перед силовыми.
Начинать тренировку лучше с ног, а лучшее упражнение для ног это приседание. Штанга фиксируется на плечах. Ноги чуть шире плеч. Затем следует плавное приседание. Опускаться слишком глубоко не нужно. На первых занятиях не берите слишком большие веса. Сначала освойте технику, а уже потом подберите вес, который сможете поднять около 10 раз. Количество подходов постепенно доведите до 3. Для этого упражнения нужны партнёры для подстраховки. Тренировать ноги можно и на специальных тренажёрах. Количество повторений и подходов то же. Приседания с тяжёлыми гантелями в руках можно делать и дома. Если вес гантелей маленький, то и эффект будет небольшой.
Второе упражнение для спины. Ноги на ширине плеч. Штанга в прямых опущенных руках. Затем следуют плавные наклоны. Как уже указывалось, во избежание травм спины, начинать нужно постепенно, веса брать небольшие. Важна заключительная фаза движения. Когда Вы уже выпрямились со штангой в руках, необходимо как бы прогнуться назад, слегка выпятив грудь вперёд и как следует развернуть плечи. Благодаря этому у Вас будет красивая осанка. Количество повторений 10, подходов 1-3. В домашних условиях так же можно использовать гантели.
Третье упражнение - разводка гантелей (для мышц груди). 10 повторений в подходе, подходов - 3. В домашних условиях разводку можно заменить отжиманиями от пола. Для усложнения упражнения ноги можно поместить на какой-нибудь предмет, чтобы они оказались выше уровня головы.
Упражнение для рук. Подъём штанги или гантелей при помощи бицепсов. 3 подхода по 10 раз.
Завершить тренировку следует упражнениями для мышц брюшного пресса, как указывалось выше.
Если такая нагрузка в течение одного занятия кажется Вам слишком большой, то её можно разбить на части. В один день тренируйте ноги и грудь, в другой - спину и руки. Если у Вас есть животик, то мышцы брюшного пресса нужно тренировать на каждой тренировке. Обычно занятия проводят через день. День тренировка, день отдых. Однако давать следующую нагрузку необходимо лишь после восстановления сил. Поэтому важно правильно подобрать объём выполняемых повторений и подходов. Ваш организм индивидуален и только Вы можете решить, каким должен быть тренировочный режим. Если у Вас совсем нет ни возможностей ни желания использовать весь комплекс, то выполняйте хотя бы упражнения для мышц живота и спины. Это сохранит Вашу осанку и подтянутость.
Мужчинам можно также порекомендовать упражнение для плечевого пояса. Тяжёлые гантели в опущенных руках. Затем подъём гантелей при помощи бицепсов и жим вверх. Такое упражнение развивает весь плечевой пояс.
Физические упражнения несут большую пользу здоровью и продлевают жизнь. Только один показательный пример. Заяц живёт дольше, чем его малоактивный родственник кролик. В эксперименте, с помощью дозированных физических упражнений, удалось продлить жизнь кролика почти до "заячьих" сроков. Физические упражнения повышают уровень здоровья, повышают экономичность обмена веществ. Позволяют укрепить сердце и мускулатуру, способствуют профилактике ряда заболеваний (рак, инфаркт, инфекционные болезни и др.). Повышают устойчивость организма к большому числу неблагоприятных факторов (промышленные яды, радиация и др.), повышают иммунитет, усиливают сексуальные возможности и ощущения, улучшают сон, делают человека бодрым и жизнерадостным, увеличивает умственную, физическую и иную работоспособность. Все эти эффекты способствуют оздоровлению организма и заметному увеличению продолжительности жизни.
Физические упражнения и здоровье: Программа минимум.
Старайтесь делать физические упражнения на сердце хотя бы по 15-20 минут в день или через день (быстрая ходьба, пробежки, велотренажёр и др.). Заведите дома гантели и хоть изредка делайте физические упражнения на мышцы. Это поможет Вам укрепить здоровье.
Физические упражнения и здоровье: Программа максимум.
Во-первых, выполняйте физические упражнения на выносливость каждый день или через день по 30-60 минут. Ведите контроль за пульсом.
Во-вторых, 2-3 раза в неделю выполняйте физические упражнения на мышцы с помощью отягощений. Сначала физические упражнения на выносливость, затем для мышц. Это поможет Вам укрепить здоровье и добиться выраженного продления жизни.
Комментариев нет:
Отправить комментарий